男士凯格尔锻炼法图
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凯格尔运动与呼吸的正确做法
1、脚跟并拢,脚尖分开,呈站立姿势,双手垂直放于身体两侧
2、夹紧臀部,收紧盆底肌,吸气,同时上提脚后跟,保持5秒钟。此时,你会感觉腹部肌肉是紧绷的,而且稍微向前挺。然后呼气,脚跟落地,恢复到初始姿势。一上一下为一组,大概重复20组。
凯格尔运动怎么做
可以用凯格尔运动器,每组30做5组,做臀桥运动,一组30做5组,做深蹲运动,一组20做五组,仰卧床上双腿分开再合并,一组20做五组。
凯格尔运动瘦肚子的正确做法
1、保持平躺式凯格尔运动的初始姿势。
2、收紧臀部,用臀部发力,吸气的同时向上挺,呈一种类似于“臀桥”的动作,保持3秒钟左右。
3、缓慢放下臀部,回到初始姿势。一上一下为一组,每次重复10组左右,并逐渐增加至20组。
更年期凯格尔运动的正确做法
1.找到骨盆底肌肉:在开始凯格尔运动之前,需要找到骨盆底肌肉,这可以通过尝试在排尿时停止尿流来找到肌肉的位置,但不要经常使用这种方法,因为这样会对尿道造成不必要的压力和伤害。找到肌肉后,记住它的感觉,以便后续的训练中使用。
2.选择适当的姿势:在进行凯格尔运动时,可以选择多种姿势,如站立、坐着或躺着。每种姿势都有其优点和限制。例如,坐着可以让你更好地控制肌肉收缩和放松,但躺着可以让你更好地放松身体,减少其他肌肉的干扰。无论采用哪种姿势,都需要注意适当的身体姿势。
3.收缩骨盆底肌肉:开始时可以缓慢地呼气,然后收缩骨盆底肌肉,感受肌肉紧绷的感觉,保持收缩的时间约为5秒钟。收缩时不要用力憋气,同时不要紧张其他肌肉,例如腿部和臀部。建议每天进行3-4次练习,每组12-15次。
4.放松肌肉:在收缩结束后,慢慢地呼吸,放松骨盆底肌肉,并感受肌肉松弛的感觉。放松时间应该与收缩时间相同,例如收缩5秒钟,则放松5秒钟。然后可以在下一次收缩之前休息数秒钟,充分放松身体。
5.逐渐增加收缩时间:在逐渐适应每次收缩和放松之后,可以逐渐增加收缩时间,从5秒钟逐渐增加到10秒钟或更长时间。此外,建议每周增加1到2组的训练量,从而逐渐增加训练强度。
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